تحقیقات نشان داده اغلب ما هر چه مسن تر می شویم از مصرف شیر خودداری میکنیم که این یک اشتباه بزرگ است. گنجاندن لبنیات در رژیم شما هنوز هم بهترین راه برای حفظ مقدار کلسیم دریافتی است، مگر این که شما جز آن دسته از افرادی هستید که نمی توانند قند لاکتوز موجود در شیر را تحمل کنید یا اینکه گیاهخوار باشید.
اما یک خبر خوب؛
ترس ناشی از چاق شدن بر اثر مصرف لبنیات که خیلی از افراد درگیر آن هستند اشتباه جا افتاده است چون در واقع یک شیر بدون چربی و ۲ درصد چربی، مقدار کلسیم بیشتری از یک شیر پر چرب را دارا هست و اما شمایی که از شیر متنفرید نگران نباشید ماست، پنیر، کره و بستنی هم منابع خوب کلسیم هستند.

در مقدار کلسیم وعده های اصلیتان تجدید نظر کنید
ذهنتان را محدود به استانداردهای مغازه های اغذیه فروشی نکنید مانند پنیرهای چدار، سوییسی، موتزارلا، ریکوتا، پارمزان (که همه به راحتی قابل اضافه کردن به غذاهای ترکیبی با گوشت یا پاستا یا هر غذای اصلی دیگر را دارند) منابع خیلی خوب کلسیم هستند. روزتان را با ریختن کمی از اینها در املت آغاز کنید و آن را با پاشیدن کمی از اینها روی یک پیتزای یخ زده کمی قبل از بیرون آوردن آن از فر به پایان برسانید.
روی استحکام تمرکز کنید
کلسیم ماده مغذی کلیدی هست (و مطالعات نشان داده که خیلی از ما کمبود کلسیم داریم) که خیلی از مواد غذایی امروزه برای افزایش کلسیم دریافتی غنی شده اند. آب پرتقال، برشتوک های صبحانه، شیر سویا و هر ماده غذایی دیگر که برچسب “غنی شده با کلسیم” را دارند به طور غیر قابل توجهی راههای زیادی را برای گنجاندن کلسیم در برنامه غدایی شما فراهم می آورند.
دانه سویا را خیس کنید
در اینجا یک راز را بیان میکنیم؛ شیر سویای غنی شده با کلسیم در واقع کلسیم بیشتری از شیر معمولی دارد (بیشتر از ۴۰۰ میلیگرم در هر فنجان) و تحقیقات اخیر نشان داده که کلسیم موجود در شیر سویا راحت تر از شیر معمولی جذب میشود. و همچنین کلسیم بیشتری با مصرف بیشتر دانه سویا تازه یا خشک بگیرید. توفو(غذایی که از دانه سویا تهیه می شود) هم غنی از کلسیم است. مصرف نصف فنجان آن حاوی ۲۵۰ میلیگرم است که معادل ۲۵٪ نیاز روزانه شما به کلسیم است. برای گرفتن کلسیم بیشتر توفویی را انتخاب کنید که با سولفات کلسیم پرورده شده که حتی آن را به یک استخوان ساز بهتر هم تبدیل می کند.
برنامه غذایی خود را سبز کنید
کلم پیچ، کلم بروکلی، کاهو، کلم و سایر سبزیجات پربرگ منابع خیلی خوب کلسیم هستند. مشکل اینجاست که کلسیم موجود در سبزیجات به راحتی کلسیم موجود در لبنیات قابل جذب نیست مگر سبزیجاتی که حاوی ماده شیمیایی اکسالات باشند. اسفناج و چغندر اکسالات زیادی دارند. این یک مساله بزرگ نیست که بیشتر کلسیم مورد نیازتان را از منابع غیر لبنی دریافت کنید که اگر این طور است سعی کنید ترکیبات غنی از کلسیم بسازید مثل سالاد اسفناج یا کاهو که پوششی از دانه کنجد یا لوبیا (اینها هم منابع خوب کلسیم هستند) یا پنیر داشته باشد.

کلسیم را با ویتامین D همراه کنید
ویتامین D برای سلامت استخوانها ضروری است و یک رابطه همکاری کننده با کلسیم دارد. تحقیقات می گوید که ما بین ۲ تا ۴ درصد تراکم استخوان مان را در زمستان به دلیل کمبود ویتامین D از دست می دهیم. برای مبارزه با این موضوع الان بیشتر کارشناسان پیشنهاد میکنند ۱۵ دقیقه از نور خورشید را در روز دریافت کنید تا به بدنتان کمک کنید که به طور طبیعی ویتامین D بسازد و حداقل ۱۰۰۰ واحد بین المللی از این ویتامین را مصرف کنید معمولا شما به یک مکمل جداگانه برای دریافت کافی احتیاج خواهید داشت.
مصرف قهوه را کاهش بدهید یا قهوه های شیردار مصرف کنید
کافئین خیلی زیاد می تواند استخوانها را با افزایش میزان دفع کلسیم ضعیف کند. با محدود کردن خود به دو فنجان در روز از این ریسک جلوگیری کنید. اگر شما مشکل دارید مصرف فنجان های زیاد قهوه را ترک کنید، شما میتوانید کمبود کلسیم را با انتخاب یک قهوه شیردار یا اضافه کردن چند قاشق سوپ خوری شیر یا خامه (نه خامه گیر غیر لبنی) به قهوه تان تقلیل بدهید .
مهمترین منابع غذایی کلسیم
شیر، ماست، پنیر و کشک یا به طور کلی لبنیات مهمترین منابع کلسیم هستند. البته در سبزیها ( حدود ۱۰ درصد ) نیز کلسیم وجود دارد. سایر مواد غذایی حتی حبوبات و غلات نیز حدود ۷ و ۸ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. گوشت، مرغ و ماهی حدود ۵ تا ۶ درصد کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کنند و اینها همه بستگی به سهم این مواد غذایی در رژیم دارد